ADHD en Gezonde Gewoontes: Routine Opbouwen
Als je ADHD hebt, kan het opbouwen van een gezonde routine een uitdaging zijn. Toch is het hebben van structuur en regelmaat juist voor jou extra belangrijk. Het kan je helpen om beter om te gaan met de symptomen van ADHD en meer grip te krijgen op je dagelijks leven. In dit artikel geef ik je praktische tips om stap voor stap gezonde gewoontes aan te leren en een routine op te bouwen die bij jou past. ADHD en Gezonde Gewoontes: Routine Opbouwen!
Waarom is Routine Belangrijk bij ADHD?
Een vaste routine biedt houvast en voorspelbaarheid. Dit is voor mensen met ADHD extra waardevol omdat:
- Het structuur biedt in de vaak chaotische gedachtewereld
- Het helpt om focus en aandacht vast te houden
- Het vermindert stress en overprikkeling
- Het bevordert het gevoel van controle en zelfredzaamheid
Routine geeft rust in mijn hoofd. Door vaste gewoontes in te bouwen, hoef ik minder na te denken over wat ik wanneer moet doen. Dat scheelt veel energie. – Maartje, 28 jaar
Stap 1: Bepaal je Prioriteiten
Bedenk welke gezonde gewoontes voor jou het belangrijkst zijn om aan te leren. Wat wil je het liefst verbeteren in je dagelijks functioneren? Enkele voorbeelden:
- Op tijd opstaan en naar bed gaan
- Regelmatig en gezond eten
- Bewegen en sporten
- Opruimen en organiseren
- Ontspannen en tijd voor jezelf nemen
Kies er 1 tot 3 gewoontes uit om mee te beginnen. Probeer niet alles tegelijk, dat is niet realistisch en werkt demotiverend.
Stap 2: Maak een Plan
Zet de gewenste gewoontes om in concrete acties. Wees zo specifiek mogelijk. Bepaal wat je precies gaat doen, wanneer, waar, hoe lang, etc. Bijvoorbeeld:
- Ik sta elke dag om 7:30 uur op, ook in het weekend
- Ik eet drie gezonde maaltijden per dag, op vaste tijden
- Ik ga drie keer per week een half uur hardlopen, op maandag, woensdag en zaterdag om 19:00 uur
Schrijf je plan op en hang het op een zichtbare plek, zoals je koelkast of prikbord. Zo kun je het makkelijk teruglezen.
Stap 3: Creëer Reminders en Triggers
Gebruik externe geheugensteuntjes om jezelf te herinneren aan je nieuwe gewoontes. Dit kunnen bijvoorbeeld zijn:
- Wekker of timer instellen
- Herinneringen in je agenda of app zetten
- Post-its of briefjes op strategische plekken plakken
- Spullen klaarzetten als voorbereiding (bijv. sportkleding, pillendoos, boodschappenlijstje)
- Beloning in het vooruitzicht stellen
Stap 4: Betrek je Omgeving
Deel je plannen met de mensen om je heen. Vraag steun aan je partner, familie, vrienden of collega’s. Zij kunnen je motiveren en verantwoordelijk houden. Misschien willen ze zelfs met je meedoen! Omring je ook met de juiste spullen en richt je omgeving zo in dat het je nieuwe gewoontes stimuleert.
Stap 5: Wees Geduldig en Vergevingsgezind
Het aanleren van nieuwe routines kost tijd en doorzettingsvermogen. Wees niet te streng voor jezelf. Het hoeft niet in één keer perfect. Als het een dag niet lukt, is dat geen ramp. Morgen is weer een nieuwe kans. Vier je successen, hoe klein ook. Wees trots op wat je wél voor elkaar krijgt!
Stap 6: Evalueer en Stel Bij
Reflecteer regelmatig op hoe het gaat met je nieuwe gewoontes. Wat gaat goed en wat kan beter? Pas je plan aan als dat nodig is. Misschien moet je je doelen wat bijstellen, je activiteiten anders inplannen of extra hulpmiddelen inzetten. Blijf zoeken naar manieren die voor jou werken.
Ik heb geleerd dat ik niet alles ineens hoef om te gooien. Kleine stapjes zijn ook oké. Als ik elke maand één nieuwe gewoonte opbouw, heb ik na een jaar al een stuk meer structuur in mijn leven. – Tom, 35 jaar
Tot Slot
Het opbouwen van een gezonde routine is een proces van vallen en opstaan, zeker als je ADHD hebt. Geef niet op als het even tegenzit. Met de juiste aanpak, hulpmiddelen en support kun jij dit ook. Geloof in jezelf en heb geduld. Stap voor stap kom je steeds dichter bij een leven met meer balans en minder chaos. Jij kan dit!
